Erfolgreicher 24 h Charity Run

Wie angekündigt absolvierte unser Botschafter Stefan Peter am 27.05.2022 seinen 24 h Charity-Run. Dabei rannte er zehnmal um den Greifensee und legte so rund 180 km zurück – und das auch noch für einen guten Zweck. Stefan machte aus seinem Ultra-Run eine Spendenaktion zugunsten ukrainischer Kriegsflüchtlinge.

Nach der unglaublichen Leistung habe ich Stefan ein paar Fragen gestellt, um zu erfahren, wie er sich auf die Herausforderung vorbereitete und wie es ihm beim Laufen erging.

Stefan, du hast den 24 h Charity-Run nachmittags um 15:00 Uhr gestartet, weshalb?

Ich habe das bewusst so gewählt, damit ich mich an dem Tag noch mit Arbeiten ablenken konnte und die Vorbereitung mit Essen und Trinken so gut ins Vorbereitungs-Konzept passte.

Wie bist du auf die Idee gekommen, einen 24 Stunden Lauf zu absolvieren?

(Lacht) Gute Frage! Ich mag Herausforderungen. Wenn ich Gedanken habe wie «könnte möglich sein», dann setze ich mich damit auseinander und versuche das Ziel zu erreichen. Als ich mich auf den 100 km Biel Lauf vorbereitete, rannte ich dreimal um den Greifensee und dachte schon damals an einen 24 h Lauf. Der Greifensee war für ein solches Vorhaben optimal, weil die Infrastruktur mit WC, Brunnen und Parkplätzen für Pausen sehr gut organisierbar war.

Welche Art von Laufschuhen hast du für den 24 h Lauf gewählt?

Ich trug für den Lauf immer den gleichen Schuh. Ich verwendete einen sogenannten Stabil-Schuh mit viel Pronationsstütze und angenehm weicher Dämpfung.

Was für eine Bekleidung hast du ausgewählt, um Scheuerstellen zu vermeiden?

Überraschenderweise hatte ich keine Scheuerstellen. Ich habe mich aber auch genügend mit Vaseline eingecremt und konnte immer die gleiche Laufhose von Salomon tragen. T-Shirt und Socken habe ich ein paar Mal gewechselt. Ich war zudem enorm froh, dass es nicht regnete. Das wäre mental noch viel herausfordernder gewesen. Auch die Temperaturen sowie die leichte Bewölkung waren ideal.

Hast du deine Leistung während dem Laufen mittels Messmittel wie zum Beispiel einem Herzfrequenzmesser kontrolliert?

Das habe ich bewusst nicht gemacht. Die Kilometer- und Paceanzeige an meiner Uhr waren ausgeschaltet. Ich wollte mich durch Zahlen nicht unnötig ablenken lassen. Um die richtige Pace zu finden, haben mir die Begleitungen sehr geholfen. Durch das Plaudern beim Laufen war ich automatisch in der «richtigen» HF-Zone unterwegs. In den langen Trainings zuvor habe ich Pace und Herzfrequenz abgestimmt.

Am Schluss freute ich mich sehr, dass ich auch die 100 Meilen-Marke (160,93 km) knackte.

Wie hast du die Pace ermittelt, um 24 Stunden am Stück laufen zu können?

Grundsätzlich hat das Pacing funktioniert. Auf den letzten 3 Runden habe ich einige Gehpausen eingelegt. Im Vorfeld habe ich 6 Monate, ca. 11 Stunden wöchentlich, auf den Lauf trainiert. Hauptsächlich die Grundlagenausdauer – lange und langsame Einheiten haben 80 % von der Gesamtzeit des Trainings ausgemacht. Zudem investierte ich viel in die Rumpfstabilität. Das hat sich enorm ausbezahlt. Ich hatte weder während noch nach dem Lauf Rückschmerzen.

Wie konntest du dich über eine derart lange Zeit motivieren, immer weiterzulaufen?

Die Begleitenden waren sehr motivierend. Sich immer wieder auf die nächste Runde freuen und andere Leute zu sehen war abwechslungsreich und erfrischend. Zusammen mit der Verpflegung (ich war gefühlt nur am Essen und Trinken), war ich dann auch zwei Runden zufrieden allein unterwegs. Ich traf den perfekten Mix aus Ablenkung und to do`s erledigen, um jede weitere Runde anzugehen – und dies alles ohne Musik.

Welches war die härteste Zeit und wie hast du diese überstanden?

Die härteste Zeit war nach ca. 14 Stunden. Der Wasser-Salzhaushalt geriet durcheinander und damit auch das zuverlässige Durst– und Hungergefühl. Dies war auch der Übergang zu einem grösseren Anteil an «normaler» Nahrung. Zuerst habe ich dem Magen mit Flädle-Suppe, gekochten Kartoffeln und Toastbrot etwas «Boden» gegeben. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich ja schon mehr als die Hälfte hinter mir und befand mich sozusagen auf dem Rückweg.

Zum Schluss hatte ich Knieschmerzen, die ich teilweise trotz Laufstilveränderung oder Intensität-Variationen nicht mehr ganz wegbrachte. Das forderte viel mentale Energie. Darum habe ich auch auf den letzten drei Runden längere, zirka 10-minütige Gehpausen eingelegt.

Wie hast du dich verpflegt?

Wie bereits erwähnt nahm ich flüssige und feste Nahrung zu mir. In einer Flasche hatte ich immer Kohlenhydratgetränke dabei. Zuerst Minze, die mir nicht so sehr schmeckte und in der Hälfte einer Greifensee-Runde gab es dann den leckeren Ice Tea Geschmack. Solche kleinen Tricks, um über die Runden zu kommen, können hilfreich sein. Ab einer gewissen Zeit gab es dann in den Rundenpausen den leckeren Recovery Shake Berries von Wheycation. Feste Nahrung gab es permanent in Form von Riegeln, Kartoffeln oder Toast sowie Bananen oder Orangen.

Hast du einfach alles reingeschaufelt, um den Energieverbrauch zu decken oder hast du genau geschaut, was du zu dir nimmst?

Ich hatte eine Vorgabe mit Muss-Verpflegung. Das ist simpel, wenn das nicht zugeführt wird, ist Ende. Dann gab es eine Auswahl an Lebensmitteln, die ich je nach Befinden aussuchen konnte. Der Kopf hat immer gerne eine Auswahl. Wenn er sich entscheiden kann, hat er das Gefühl er sei der Chef und das ist gut so. Aber der eigentliche Chef ist der Magen! Dazu gab es «Notfall-Nahrung» wie die Flädle–Suppe, die mir bei der Krise nach ca. 14 Stunden half wieder die eigentliche definierte Nahrung aufzunehmen. Es war sehr eindrücklich, als die Gels wieder funktionierten und die Blockaden in den Oberschenkeln wie per Knopfdruck weg waren.

Pro Stunde trank ich ca. 450 ml. Gegen Ende, als es wieder wärmer wurde, bis 600 ml. Gel und Essen nahm ich alle 20 – 30 Minuten zu mir. So verging die Zeit auch.

Hattest du Mühe dich zum Essen zu motivieren?

Als ich die Krise zu bewältigen hatte, war mir die feste Nahrung zuwider. Erst als sich alles einigermassen wieder reguliert hatte, konnte ich wieder das zuführen, was ich wollte. Kohlenhydratgetränke nahm ich einfach in kleinen Schlucken, dafür aber regelmässig, zu mir. Es war auch klar, dass es weiter gehen musste. Die Lösung liegt meist in der Zeit. Darum machte ich mir auch keine Gedanken über Pace und Kilometer. Ich befand mich auf einem Abenteuer ins Unbekannte, so konnte ich das akzeptieren und ausprobieren.

Wie viel Energie hast du während dem 24 Stunden Lauf verbrannt?

Das waren zwischen 13`000 – 14`000 kcal.

Würdest du wieder einen 24 Stunden-Lauf absolvieren?

Ich kann mir vorstellen einen weiteren 24 Stunden Lauf anzugehen, zumal ich nun viel gelernt habe und ich jemand bin, der ständig nach Optimierungen strebt.

Konkret würde ich für die Beurteilung folgende Parameter ändern:

• Kraft-Aufbau von den Knien, um zu sehen, ob die Schmerzen später oder nicht mehr auftreten.
• Früher «feste», «normale» Nahrung zu mir nehmen und den Protein-Anteil erhöhen. Vielleicht würde es dann eine Runde mehr geben und das Ziel 200 km in 24 Stunden wäre evtl. erreichbar. Es gibt immer wieder neue Projekte und Ziele.

Wie hast du dich nach dem Lauf erholt?

Direkt nach dem 24 Stunden Lauf habe ich die Kohlenhydrat- und Protein Aufnahme über Getränke während vier Stunden, bis zum Abendessen, weitergezogen. Zum Schlafen habe ich Kompressions–Sleeves getragen, um die Regeneration zu unterstützen.

Gesunde und bedarfsgerechte Ernährung sowie moderate Bewegung unterstützen die Reparaturprozesse. Deshalb ging ich am Tag danach zur leichten Massage und ging über den Tag verteilt gemütlich spazieren, um den Stoffwechsel in der Muskulatur aktiv anzuregen. Muskelkater hatte ich nur wenig. Nach vier Tagen war die Spannung in den Beinen weitestgehend weg. Die Wadenmuskulatur habe ich am längsten gespürt. Spannenderweise hatte ich fast eine Woche lang immer wieder kalt und warm. Die Thermoregulation musste sich wohl neu kalibrieren.

Ich erhielt nach dem Lauf Nachrichten mit Tipps zur Erholung und Regeneration. Das freute mich. Das wichtige Thema ist demnach bei Läuferinnen und Läufern angekommen.

Was geschieht mit den rund 1’300.00 Franken, die du für ukrainische Kriegsflüchtlinge gesammelt hast?

Die Spenden gehen direkt an Caritas. Sie werden es entsprechend verteilen.