Ernährung für eine bessere sportliche Leistung – Was ist bei langen und intensiven Belastungen zu beachten?
Steht eine lange, sportliche Belastung an, vielleicht sogar ein Wettkampf, kommt irgendwann die Frage auf, wie am besten verpflegt werden kann, um eine optimale Leistung zu erzielen. Je länger und extremer, desto entscheidender ist die Ernährung für den Erfolg.
Während kurzer Belastung bis zu rund 45 Minuten ist keine Verpflegung erforderlich. Bei längeren Belastungen oder mehrfachen Belastungen an aufeinanderfolgenden Tagen ist eine Kohlenhydratzufuhr während oder zwischen den Belastungen empfohlen oder gar notwendig. Der Körper besitzt nur begrenzte Kohlenhydratreserven (Glykogenspeicher), die während längerer oder wiederholter Belastungen aufgebraucht werden und die sportliche Leistung beeinflussen.
Relevante Nährstoffe während des Wettkampfs sind Wasser, Kohlenhydrate und möglicherweise Koffein. Die Einnahme von Kohlenhydraten während der Belastung kann die Ermüdung verzögern, die Leistung über eine vorgegebene Wettkampfdistanz verbessern und die Koordination sowie Wahrnehmung unterstützen.
Die optimale Kohlenhydratmenge hängt von der Wettkampfdauer ab, nicht vom Körpergewicht. Für Ausdauersportarten gelten folgende Richtlinien:
• Bis 45 Minuten: kein Bedarf
• 45 bis 75 Minuten: geringe Mengen Glucose
• 60 bis 120 Minuten: 30 bis 60 g/h Glucose
• 120 bis 180 Minuten: 60 bis 90 g/h Glucose (& Fructose)
• Über 180 Minuten: bis 90 g/h Glucose & Fructose
Ab einer Belastung von 120 Minuten ist es wichtig, sowohl Glucose als auch Fructose einzunehmen, da der Körper nur eine begrenzte Aufnahmekapazität für Glucose hat. Glucose und Fructose sind einfache Zucker. Sie kommen jedoch auch in anderen Kohlenhydraten vor, in Zwei- und Mehrfachzuckern, welche die Einfachzucker als Bausteine enthalten. Zum Beispiel ist Maltodextrin ein Glucose-Mehrfachzucker oder Saccharose ein Zweifachzucker aus Glucose und Fructose. Diese Mehrfachzucker werden oft auch als «komplexe Kohlenhydrate» bezeichnet. Die Unterscheidung zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist für Ausdauerbelastungen jedoch irrelevant, da sie weder über die Geschwindigkeit der Kohlenhydratverdauung noch über den Blutzuckeranstieg etwas aussagt.
Die Form der Nahrung, ob fest oder flüssig, hat keinen nennenswerten Einfluss auf die Leistung, aber flüssige Nahrung ist in der Regel besser verträglich, besonders in warmer Umgebung oder bei hoher Belastung. Die Entscheidung zwischen Energieriegeln, Gels und Getränken hängt von der individuellen Vorliebe ab. Wichtig ist jedoch, genügend Flüssigkeit zu Gels und Riegeln zu konsumieren. Wenn man nicht genügend Wasser einnimmt, wird dies eine stärkere Konzentrierung des Mageninhalts nach sich ziehen. Dies verlangsamt die Magenentleerung und wird auch eher Verträglichkeitsprobleme verursachen. Bei Riegeln ist zudem zu beachten, dass sie wenig Ballaststoffe, Proteine und Fett enthalten, da diese vermutlich die Magenentleerung verlangsamen und die Nutzung der Kohlenhydrate verringern.
Für sehr lange Belastungen im Ultradistanzbereich gelten nochmals andere Empfehlungen.
Insgesamt ist eine gut geplante und vor allem getestete Ernährung während langer Wettkampfbelastungen entscheidend, um die sportliche Leistung zu optimieren und Probleme hinsichtlich Verträglichkeit zu verhindern.
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