Die Bedeutung von Mahlzeiten-Timing wird oft unterschätzt, wenn es um Sport und Ernährung geht. Doch laut Ernährungsexperte Daniel Hofstetter kann es den Unterschied zwischen einer durchschnittlichen und einer erfolgreichen Leistung ausmachen. Der Tages-Anzeiger hat mit Hofstetter über die Wichtigkeit von Timing in der Sporternährung gesprochen und einige spannende Erkenntnisse gewonnen.
Herr Hofstetter betont, dass eine Tasse heisse Schokolade nach dem Training keine Todsünde ist, sondern dem Körper helfen kann, sich zu erholen und seine Speicher wieder aufzufüllen. In diesem Fall liefert die Schokolade schnell verfügbare Kohlenhydrate in Form von Zucker sowie Eiweiss, das dabei hilft, die Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Hofstetter weist jedoch darauf hin, dass der Körper nur eine begrenzte Menge Protein auf einmal verarbeiten kann. Deshalb sollten sportliche Personen proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, anstatt nur eine grosse Portion nach dem Training zu konsumieren. Dies kann erreicht werden, indem Zwischenmahlzeiten oder das Frühstück mit Proteinen angereichert werden.
Aber Timing ist nicht nur wichtig für die Art der Mahlzeit, sondern auch für die individuellen sportlichen Ziele. Eine Läuferin, die am Abend intensiv trainieren möchte, sollte sich vorher mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen, um ihre Energiespeicher aufzufüllen und genug Energie zu haben. Sie sollte in den letzten zwei bis drei Stunden vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass ihr Körper genügend Energie hat. Eine Faustregel hierfür lautet: zwei Stunden vor dem intensiven Sport noch zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, und dann eine Stunde vorher ein Gramm. Ist der Lauf sehr lang und intensiv, sollte man unterwegs zusätzliche Energie in Form von Sportgelen, Sportgetränken oder Riegeln zu sich nehmen, um die Energiereserven aufzufüllen.
Für ein Krafttraining ist es wichtig, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Ein leicht verdaulicher Snack wie ein Toastsandwich mit Erdnussbutter eine Stunde vor dem Training kann ausreichen.
Wer abnehmen möchte, muss darauf achten, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Dennoch ist es wichtig, Kohlenhydrate nicht vollständig aus der Ernährung zu streichen, da sie eine wichtige Energiequelle sind. Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt Hofstetter, proteinreichere Lebensmittel in die Mahlzeiten einzubauen und so den Kohlenhydratanteil zu reduzieren. Weiter ist wichtig, dass der Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fährt. Um dies zu verhindern ist das Timing wichtig. Zuerst nahrungsfaserreiche und energiearme Produkte, dann Proteinlieferanten und am Schluss Energielieferanten. Diese Reihenfolge führt dazu, dass das Sättigungsgefühlt länger anhält und der Blutzucker nur langsam steigt. Und wann ist die Schoggi-Zeit? Wenn man sich ein Schoggistängeli gönnen will, ist der beste Zeitpunkt nach einer ausgewogenen Mahlzeit, um den Blutzucker möglichst stabil zu halten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das richtige Timing der Mahlzeiten eine wichtige Rolle in der Sporternährung spielt. Abhängig von den individuellen Zielen und Aktivitäten sollte man darauf achten, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und proteinreiche Mahlzeiten zu integrieren.
Quelle: Tagesanzeiger, 2023, Ernährung und Sport: «Ein oft unterschätzter Trick beim Essen ist das richtige Timing» | Tages-Anzeiger (tagesanzeiger.ch)
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